提醒考生：碳水主食不可缺 减少在外就餐和点外卖

考生饮食小贴士：重视碳水主食，合理选择就餐方式# 一、碳水主食——备考能量的核心来源碳水化合物是大脑和身体最直接的供能物质，对考生尤为重要：维持大脑高效运转：葡萄糖是大脑唯一的直接供能物质，充足的碳水摄入可避免大脑因能量不足出现注意力不集中、反应迟缓等问题。例如，早餐吃一碗燕麦粥或全麦面包，能让上午的学习效率更高。稳定情绪状态：碳水化合物可促进血清素合成，帮助缓解备考压力带来的焦虑、紧张情绪，让考生保持平和心态。推荐主食选择：  全谷物类：糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维和B族维生素，消化吸收速度较慢，能持续供能。  杂豆类：红豆、绿豆、黑豆等，可与大米搭配煮成杂粮饭，增加蛋白质和矿物质摄入。  薯类：红薯、土豆、山药等，富含维生素C和钾元素，可偶尔替代部分精米白面。# 二、减少在外就餐和点外卖的必要性食品安全风险较高：部分餐馆或外卖商家为追求口感和成本，可能使用劣质油、过量添加剂或不新鲜食材，容易引发肠胃不适，影响备考状态。营养搭配难以把控：外卖菜品往往高油、高盐、高糖，蔬菜和优质蛋白比例不足，长期食用易导致营养失衡。例如，一份红烧肉盖饭可能脂肪含量超标，而维生素和膳食纤维缺乏。卫生条件参差不齐：外卖在制作、运输过程中可能受到污染，尤其是夏季高温环境下，食物容易变质。在外就餐时，餐厅的餐具清洁、厨房卫生等也可能存在隐患。# 三、考生饮食建议尽量在家就餐：家长可根据考生口味和营养需求，精心准备三餐，保证食材新鲜、种类丰富。例如，午餐可安排杂粮饭、清蒸鱼、清炒时蔬和一碗菌菇汤，兼顾碳水、蛋白质、维生素和膳食纤维。如需点外卖，谨慎选择商家：优先选择资质齐全、评价良好的品牌商家，避免选择高油高糖的快餐。例如，可选择沙拉轻食套餐、番茄鸡蛋盖饭等相对健康的选项，并额外搭配一份水果。合理安排餐次：除三餐外，可在上午10点、下午3点左右安排加餐，如一杯牛奶、一个苹果或一小把坚果，补充能量和营养，避免饥饿影响学习效率。# 四、考前饮食注意事项避免突然改变饮食习惯：考前几天不要尝试从未吃过的食物，以免肠胃不适应。控制饮食量：每餐七八分饱即可，避免过饱导致血液集中在胃肠道，引起大脑缺氧、犯困。保证充足饮水：每天饮用1500-2000毫升温水，避免饮用含糖饮料和碳酸饮料，以免影响食欲和血糖稳定。考生的饮食直接关系到身体和精神状态，重视碳水主食的摄入，合理选择就餐方式，为备考提供坚实的营养保障，助力考生以最佳状态迎接考试！